新故相推，日生不滯。
迎著新年的一縷陽光，“愿你健康”，是我們最誠摯的祝福！
健康，是規律生活的饋贈。順應自然節律，如春日之苗，在每一個清晨煥發新的活力。一日三餐，合理膳食，用“三減”抵御“三高”，用營養為身體筑起壁壘。
健康，是運動賦予的活力。陽光明媚的日子里，漫步戶外，感受大地的律動；微風輕拂的傍晚，舒展身姿，在運動中釋放壓力，恢復生機。
健康，是心靈深處的從容。生活總有風雨，但一定選擇用樂觀心態面對。學會給自己的心靈松綁，在忙碌中尋得片刻寧靜，在紛擾中守得一份從容。
愿健康與你相伴。2025年，《大健康》將繼續深入挖掘健康領域的新理念、新成果。邀請醫學專家，用最通俗的話講透醫學，做您貼心的“家庭醫生”；將視線聚焦一線，呈現醫務人員的歡喜、期盼、堅守和奉獻；還要把筆墨交給更多普通人，記錄他們的健康生活，幸福感悟……在傳播健康、傳遞幸福的路上，我們一直都在！
新的一年，讓我們以健康之姿，奔赴新的征程。
動起來：隨時隨地個性化
李海
一場跑在旅游景區里的半程馬拉松，一次辦在大型商場里的籃球邀請賽，一場開在社區廣場上的趣味運動會……如今，人群集中在哪里，體育活動就辦在哪里。運動也已不是短期的健身行為，而是融入日常生活的個性化、長期化健康選擇。
健身運動愈發個性化。當下，人們對運動方式的選擇更具個性和針對性，比如有氧與抗阻訓練結合的方式廣受推崇，也成為運動科學領域的研究熱點。有氧訓練能夠改善心肺功能，提高耐力；抗阻訓練則通過增強肌肉力量與骨骼密度，提升基礎代謝率。研究表明，單純依靠有氧訓練或抗阻訓練來提升身體素質，往往存在一定的局限性，而將兩者結合，則能產生協同效應，顯著提高心血管功能、肌肉力量、柔韌性及代謝能力，更好地減緩肌肉萎縮，降低慢性疾病（如高血壓、糖尿病、高血脂等）風險，全面提升個體健康水平。研究還發現，混合訓練對老年群體和亞健康人群尤為有效，這一趨勢顯示出有氧與抗阻訓練在健康提升方面的獨特優勢。
《2024年全球健身趨勢調查》顯示，“可穿戴技術”位居第一，自2016年以來，該趨勢一直占據前三，可見科技對健身的顯著影響。智能手表、心率監測器和GPS追蹤設備等與手機相連，可獲得我們的心率、步數、活動時間及睡眠情況等實時信息，幫助人們更加個性化地了解自身活動情況，并跟蹤運動模式、運動表現和進展。隨著科技的發展和運動的科學研究的深入，未來科學健身科技手段將會越來越多，成為全民健康管理的重要組成部分。
“碎片化運動”理念走俏。現代社會，久坐已成為許多人工作生活的普遍現象。相較于傳統運動對環境、器材、時間和能力等方面的特定要求，“碎片化運動”不失為久坐一族的有益選擇。
有人疑惑，這種“見縫插針”式的運動有用嗎？當然有用！
研究表明，間斷性運動，即每久坐1小時進行5至10分鐘的身體活動，有助于降低心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險。新興的運動科學研究顯示，“碎片化運動”能夠有效促進血液循環，改善新陳代謝水平，從而增強體能，降低久坐帶來的負面影響。
運動習慣都是從每個“1分鐘”“1次”“1組”中逐漸養成的，簡單的開始和堅持就可以改善生活質量，提升健康水平。隨著“碎片化運動”理念的普及，更多辦公一族將受益于這種簡單有效的運動方式。
“輕體育”的興起。一提到體育鍛煉，人們會很自然地想到體能消耗后的大汗淋漓，這是傳統意義上對體育的理解。“輕體育”則不同，它是輕負荷運動，鍛煉者無需追求大運動量，體能消耗少，且不必羞于在運動上的無知，不必為動作技能掌握的笨拙而害羞，不必為達不到一定的標準而沮喪。
近年來，一些研究證實，追求高負荷的運動量，體能極限消耗，是造成身體損傷的重要原因。這也是為什么柔和運動，如瑜伽、普拉提、快走等愈發被青睞，因為這些活動雖然強度適中，卻能夠有效提高身體柔韌性、平衡性，并減輕身體壓力。美國哈佛大學醫學院預防醫學研究中心研究人員還發現，持續的“輕體育”鍛煉可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，改善脂質代謝，提高心肺功能，減少外圍血液循環的阻力，減輕心臟工作負擔，有效預防心腦血管疾病。
《全民健身計劃（2021—2025年）》提出，到2025年，經常參加體育鍛煉人數的比例達38.5%。從有氧與抗阻訓練的結合，到間斷久坐的健康理念，再到運動健康生活方式的推廣，運動鍛煉的新理念為我們提供了更多科學、可行的健康選擇，越來越多人正根據自身健康狀況和需求，調整著自己的運動方式，努力在快節奏的工作生活中獲取身心健康。
發現美好：珍視每個小幸福
劉惠軍
世界衛生組織關于心理健康的最新定義為，一種良好的狀態，在這種狀態下，個體能夠應對正常的生活壓力，能夠有效地進行學習和工作，并且能夠為自己所在的社區作貢獻。可見，心理健康不僅僅是臨床診斷的非疾病概念，更包括一個人在社會存在、社會適應和社會效能方面的良好狀態。隨著心理學研究的不斷深入，越來越多學者關注積極心理學，倡導在生活中發現美好，做自己情緒的主人。
與負面情緒握手言和。情緒，如同一位難以捉摸的舞者，時而輕盈飄逸，時而熱烈奔放。我們往往被其所牽動，如同被無形的線牽引，或悲或喜，無法自拔。然而，真正的內心平靜，并非來自外在的安寧，而是源于內心的定力。在這個充滿變化和挑戰的時代，情緒管理顯得尤為重要。
情緒管理的第一步，是理解情緒本身。同一件事，不同的人因為持有不同的信念，會產生截然不同的情緒反應。比如，面對工作中的批評，有人視為成長契機，感到振奮；有人則認為自己被否定，陷入沮喪。因此，調整我們的信念系統，是情緒管理的關鍵。不妨試試正念，這是被科學研究證實的心理調適有效方式。正念內涵著“對當下的注意或覺察”的意蘊，它不是抗爭也不是逃避，而是以開放、包容、好奇的心態關注和接納當下。正念能夠幫助人們以更溫和的方式與負面情緒握手言和，以從容應對生活中的起起落落。當情緒回歸平和寧靜后，也許解決問題的辦法會隨之迸發。
堅持“掌握目標”導向。“掌握目標”和“表現目標”是成就目標的兩種不同方向。在學習、工作等成就領域，“掌握目標”關注的是對任務的掌握、理解和個人成長；“表現目標”關注的是自己的成績是否達標，是否比別人優秀，自己會不會丟面子。新近研究發現，堅持“掌握目標”導向，可以使人擁有更好的動機狀態和勝任感，能夠更高效地學習和工作，并將失敗看作學習和成長的機會，這樣焦慮和內耗也會更少。而“表現目標”則容易把人引向面子工程，做事淺嘗輒止，非適應性行為之后容易出現焦慮抑郁。所以，弱化“表現目標”是保持心理健康的一大策略。
珍視每一個小幸福。人在出現消極情緒后，如果不主動終止它，就會激活更多負面情緒，如此惡性循環會在大腦內形成一個下行漩渦讓人難以自拔。最新關于神經科學的研究表明，消極情緒不可怕，在情緒上及時止損，并開始積極的行為，可以帶來積極的神經改變。
如何終止消極情緒？可以把情緒看作是飄在空中的云或者從天而降的雨，允許它來，也相信它能去。我們要做的就是，啟動那些能夠帶來愉悅體驗和控制感的行動，讓自己從負面情緒的循環中解脫出來，重新找回快樂。比如，可以走出家門去運動、旅游或參加一個聚會，有意識地從點滴活動中覺察你的愉悅感。在這一過程中，很重要的就是學會珍視每一個小幸福，將注意力集中在日常生活的美好瞬間，如品嘗一杯美味咖啡、享受一縷陽光、與愛人一起散步……這些都能有效提升我們對生活的滿意度和幸福感。其實，幸福并不在于獲得多少，而在于怎樣感受和欣賞生活中的每一個瞬間。
經常與周圍人互動互助。心理學最新研究表明，社會支持系統是幸福感的重要來源。一個人擁有歸屬感和意義感是心理健康的重要指征，這些感受來自個體與周圍人的親密互動。當你能夠幫助家人、朋友和自己的團隊，并獲得他們信任時，你就能夠感知到自己在為家庭或自己所在的社區作貢獻，你自然而然也會產生價值感和意義感。當我們在互動互助中感受到周圍的友好、關懷、尊重和幫助時，你會產生歸屬感。這些感受都是心靈成長的營養，是健康與幸福的源泉。與親密朋友建立良好關系，還能幫助我們緩解壓力與焦慮。我們不僅可以主動和朋友分享喜悅感受，也可以開誠布公地聊聊煩惱。很多時候，傾訴能夠使我們獲得情感的釋放，找到共鳴，甚至獲得意想不到的建議。
好好睡覺：“修復時段”別浪費
葉京英
從事睡眠醫學研究這些年，我最大的感觸是，有個健康的睡眠方式，可以很大程度上預防疾病，遠離疾病。
在睡眠期間，人體如同進入了一個精密調控的“修復車間”。大腦皮層活躍度降低，對外界刺激的感知減弱。但這期間，內分泌系統卻異常活躍，多種激素的分泌呈現出特定的節律與規律，為身體各項機能的維持與提升提供堅實保障，這正是睡眠周期中最關鍵的“修復時段”。如生長激素，就會在此階段大量分泌，為身體的修復與生長提供強大助力，這也是為什么睡眠質量好的兒童，往往生長發育得也不錯。此外，深睡眠階段還會分泌糖皮質激素、胰島素等激素，它們能夠維持血糖平穩，確保大腦等重要器官持續獲得能量供應。2023年我國科學十大進展之一就是發現夜間光污染會顯著增加糖尿病等代謝性疾病風險，這提醒我們，睡前應避免看手機、平板、電腦等電子設備，以減少藍光攝入，提高睡眠質量。
除了“修復功能”，睡眠與我們的免疫調節也息息相關。眾多研究表明，睡眠對于固有免疫功能的正常發揮起著不可或缺的調節作用。芬蘭一項限制睡眠的實驗發現，睡眠不足導致免疫系統的各類細胞出現異常，證實睡眠不足可從多方面擾亂機體免疫系統。而最新發表在國際期刊《自然》上的一項研究則證實，睡眠與免疫系統具有雙向調節關系，充足的睡眠能促進免疫細胞生成與活化，而免疫系統的正常運行有利于促進深度睡眠。一項對38.5萬名健康人群的長期跟蹤調查發現，與睡眠不健康的人相比，擁有良好睡眠習慣的人患心血管疾病的風險降低35%，冠心病和中風風險均降低34%，而且健康睡眠可抵消部分遺傳帶來的心血管疾病風險。
快節奏的生活正改變著我們“日出而作，日落而息”的生活習慣，但人們也意識到，一個好的睡眠有多重要。于是，為了早睡，有人一到晚上就早早洗漱完躺在床上醞釀睡意，效果卻并不好。其實，重要的是，調整生活方式。可以提前20分鐘上床，為身體的循環運轉、大腦休息提供充足的自我調整時間；或者，有困意了再上床，即“睡不著就離床，有睡意再回床睡”，通常堅持幾晚，即可恢復正常睡眠。更重要的是規律睡眠，不能今天9點睡，明天12點睡。
以往我們認為睡覺時打呼嚕是睡得香甜的表現，然而睡眠時反復憋氣造成血氧的反復波動對身體危害極大，被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停，會對心血管系統、代謝系統、內分泌系統造成嚴重影響，與高血壓、2型糖尿病、卒中有著密切關系，而且低氧還會誘發心肌缺血缺氧。所以，打呼嚕可不一定是睡得香，很可能是阻塞性睡眠呼吸暫停。隨著睡眠疾病診療規范化進程的推進，更大的需求也擺在眼前。在睡眠呼吸暫停的診斷上，多導睡眠監測的應用已越來越規范，但開發成本更低、使用更便捷、應用更規范的初篩手段迫在眉睫。當前很多手環具有睡眠監測功能，但科學性有待商榷，告訴患者哪些是健康問題，哪些是疾病問題是醫生的責任。
目前，睡眠呼吸暫停的發病機制和診療技術仍在探索中，不斷涌現的新技術讓我們充滿期待：各種睡眠監測設備的發展，使我們對睡眠的認識不斷加深。人工智能憑借強大的數據處理能力，能深度分析睡眠監測數據，精準識別異常睡眠模式，輔助醫生快速、準確診斷病情，甚至提前預警潛在風險；基因技術的突破讓我們能窺探到睡眠相關基因奧秘，從遺傳根源剖析個體睡眠特質，為個性化治療另辟蹊徑；各類睡眠疾病檢測手段能夠全方位、長時間記錄睡眠生理參數，為研究提供詳盡的一手資料，助力睡眠醫學研究向更多維度縱深拓展。
更營養：精準攝入巧調理
吳佳
從單純關注營養素的攝入，到重視非營養功能性物質的補充，從通用化膳食指導到個性化營養方案，現代營養學正以更精準、多元和可持續的方式服務于我們的健康。
關于精準營養。精準營養是當前營養學研究的重要方向之一。它基于基因組學、蛋白質組學和代謝組學等前沿科學，強調針對不同個體的遺傳背景、生活習慣和健康狀況，制定個性化的營養方案。近年來，越來越多的研究發現，同樣的飲食模式對不同個體的健康影響存在顯著差異。這種趨勢不僅體現在日常飲食中，還涉及老年人、孕婦、兒童等特殊人群的精準營養需求。
2024年，精準營養的發展更加細化，便攜式基因檢測設備和數字健康監測設備的普及，使個人可以在家中完成基因和代謝評估。例如，一些智能手機應用可以通過分析用戶的日常飲食和體重變化，實時提供個性化膳食建議。這種技術的進步將使精準營養更加貼近日常生活。
關于腸道健康。腸道健康與整體健康之間的關系越來越被重視，腸道微生態的研究是近年來營養健康領域的又一熱點。腸道不僅是食物消化吸收的重要場所，更是人體免疫系統的重要組成部分，被稱為“第二大腦”。研究表明，腸道菌群的多樣性與肥胖、糖尿病、自身免疫病乃至抑郁癥等多種疾病密切相關。
保持腸道菌群的平衡對于促進消化吸收功能、分解代謝有害食品化合物以及強化機體免疫系統都至關重要。當腸道菌群失衡時，不僅會引發一系列腸道疾病如腹瀉、炎癥性腸病和腸易激綜合征，還可能引起代謝性疾病、免疫性疾病以及精神類疾病。因此，良好的腸道健康關乎我們整個身體。如今，腸道菌群檢測更加普及。一些研究機構研制出腸道菌群檢測盒，人們可以在家采集樣本并通過手機應用獲得詳細的腸道健康報告。同時，新型復合益生菌和定制化益生菌補充劑也將面市，為我們提供更具針對性的腸道調理方案。
關于適老食品和植物基食品。隨著人口老齡化趨勢加劇，針對老年人群體的營養需求成為關注重點。適老食品，顧名思義是專為老年人群設計的食品。考慮到老年人的生理特點和營養需求，適老食品主要分為易食食品、老年營養配方食品和老年營養補充食品，它們根據老年人的咀嚼、吞咽和消化吸收能力進行了特殊設計。例如，易食食品通常具有更軟的質地，易于咀嚼和消化，營養配方食品則根據老年人的營養需求調整了營養成分比例。
植物基食品有植物肉、植物奶、植物蛋、植物飲品等，這不僅是一種健康趨勢，也是一種生活方式選擇。相較于傳統的動物性飲食，植物基食品富含膳食纖維、抗氧化物質以及多種植物化學物，有助于降低心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的風險。可以預見，未來植物基肉類和乳制品替代品的口感及營養價值將進一步提升，研究人員利用細胞培養技術和分子重組技術，可以制造出更接近真實肉類口感的植物基產品。
關于食藥同源。將食藥同源物質融入人們的日常膳食之中，通過合理的搭配和食用這些具有藥用價值的食物，實現食品的營養功能與健康干預措施有機結合，這種現代營養學與傳統中醫相融合的做法，可以實現預防疾病、調理身體、促進健康的多重目標。
食藥同源理念更重視對健康的維護與提升，它倡導的是一種全面、可持續的健康生活方式。國家衛健委先后發布了106種食藥物質，豐富了食品的健康原料，為傳統食養提供了物質基礎，也為食品健康產業高質量發展注入活力。但要注意的是，食藥物質含有一定的藥理性活性成分，不同物質功效各異，消費者在選擇時可咨詢中醫師或者營養師，充分結合個人健康狀況和具體需求，合理選擇適合自己的食藥同源健康產品。
來源：《光明日報》
